Новий рік – чудовий час, щоб поставити перед собою цілі на наступні місяці та скласти детальні плани для їх досягнення. Як лікар-натуропат, я знаю, що набагато легше досягти своїх цілей, коли ваше здоров’я в порядку. Тож ось мої рекомендації щодо оздоровчих практик, які варто впроваджувати цього року, що дозволять вам процвітати та перевершити навіть ваші найамбітніші цілі.
Спочатку почніть з основ здоров’я: сну, руху та харчування. Потім, будуйте на цьому фундаменті зв’язок, радість та впевненість.
Ключові висновки
- Пріоритет сну: дотримуйтесь послідовного графіка та оптимізуйте своє середовище для кращого довгострокового здоров’я та зосередженості.
- Перевірте рівень поживних речовин: боріться з втомою та низьким імунітетом, перевіряючи їх на дефіцит та приймаючи добавки, якщо необхідно.
- Регулярно рухайтеся: прагніть до 150 хвилин помірної активності щотижня, такої як ходьба або танці, щоб підтримувати здоров’я серця.
- Дихання + Медитація: щодня практикуйте дихальні вправи, щоб зменшити тривожність та покращити оксигенацію.
- Поширюйте радість: покращуйте психічне та фізичне благополуччя через щоденні акти щастя та допомогу іншим.
1. Оптимізуйте свій сон
Моя порада, якщо ви погано спите, — зобов’яжіться подарувати собі довше, здоровіше та радісніше життя, оптимізувавши свій сон цього року. Якщо у вас справжнє порушення сну або безсоння, яке заважає вам отримати належний відпочинок, зверніться до лікаря для спеціалізованого обстеження та лікування. В іншому випадку ви можете почати з того, що вирішите виправити те, що під вашим контролем — ваш час сну, гігієну сну та харчування під час сну.
Наслідки поганого сну
Поганий сон пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку низки хронічних та виснажливих захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, депресію та навіть скорочення тривалості життя. Недостатній сон також ускладнює концентрацію, правильний вибір їжі та безпечні фізичні вправи, тому він заважатиме досягненню інших ваших цілей, якщо його не контролювати!
Що говорить дослідження?
Проаналізувавши понад 60 000 людей, дослідники виявили, що регулярність сну (лягання спати та пробудження в один і той же час) була значно сильнішим предиктором смертності від усіх причин та кардіометаболічного здоров’я, ніж сама лише тривалість сну. Люди з нерегулярним сном мали на 20–48% вищий ризик смертності.
Поради
- Найкращий спосіб дотримуватися регулярного часу сну – це створити певний розпорядок. Встановіть будильник із ніжними звуками, щоб він спрацьовував приблизно за годину до того, як ви хочете заснути. Це має бути вашим сигналом відкласти електроніку, прийняти душ або ванну з засобами, що містять заспокійливі ефірні олії , або заварити чайник розслаблюючого трав’яного чаю .
- Зберігайте кімнату якомога темнішою, вимикаючи все світло та електроніку, а також використовуючи штори щільного затінення, щоб блокувати світло ззовні. Якщо це неможливо, використовуйте маску для сну, щоб світло не потрапляло в очі. Важливо підтримувати кімнату якомога темнішою, щоб ваш організм міг виробляти власний мелатонін – гормон, який сигналізує вашому тілу, що час засинати та спати довше.
- Якщо ви працюєте з дому та виявите, що це призвело до порушення вашого графіка сну, перегляньте статтю «Скидання графіка сну» та супровідне відео, щоб отримати більше інформації з цієї теми.
2. Перевірте рівень вітамінів
Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) щороку проводять дослідження під назвою «Національне обстеження здоров’я та харчування», щоб виміряти недостатнє споживання поживних речовин та дефіцит поживних речовин у населенні США. І… сюрприз! Цілих 10 відсотків дорослого населення США відчувають дефіцит вітаміну B6 та заліза . Це дуже багато людей!
Ніхто, крім вас, не може гарантувати, що у вас немає дефіциту цих вітамінів і мінералів. Ви зобов’язані заради себе та свого майбутнього здоров’я звернутися до лікаря, щоб він допоміг вам переконатися, що ви отримуєте достатньо цих вітамінів і мінералів з раціону, і допомогти вам приймати їх добавки, якщо здається, що у вас їх недостатньо.
Наслідки дефіциту вітамінів
Побічні ефекти цього дефіциту включають втому, депресію, зниження імунної функції, висипання на шкірі тощо. Чи є у вас щось із цього? Якщо так, варто подумати, чи не вистачає у вас цих поживних речовин, і попросити лікаря пройти обстеження.
Чи поширений дефіцит вітамінів?
У другому національному звіті про біохімічні показники дієти та харчування населення США були виявлені й інші поширені дефіцити у населенні США. Від 8 до 30% дорослих в Америці відчувають дефіцит вітаміну D. Шість відсотків відчувають дефіцит вітаміну C. До початку зусиль щодо збагачення фолатів наприкінці 1990-х років значна частина населення також мала дефіцит фолатів.
Поради
- Прийом мультивітамінів – це безпечний та ефективний спосіб забезпечити щоденне отримання рекомендованої кількості кожного з цих вітамінів і мінералів.
- Дотримання старого прислів’я про те, що потрібно з’їдати щонайменше п’ять фруктів та овочів щодня, також є простим і смачним способом збільшити кількість антиоксидантів , вітамінів та мінералів у вашому раціоні. Якщо ви помітили, що ваші фрукти швидко псуються, не хвилюйтеся!
- Додайте у своє життя трохи сухофруктів , сублімованих фруктів , супів та перцю чилі, і спостерігайте, як загальне споживання зростатиме без зусиль.
3. Присвятіть себе 150 хвилинам фізичних вправ на тиждень
Багато хто з нас вважає, що якщо ми не викладаємося на повну в спортзалі, то наші тренування нічого не варті. Це зовсім не так!
Рекомендація
Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності щотижня для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Це приблизно 30 хвилин п’ять разів на тиждень. Ви можете отримати цю кількість, здійснюючи походи на свіжому повітрі, переглядаючи онлайн-відео з танцями, займаючись йогою або навіть граючись на свіжому повітрі з дітьми.
Поради
Якщо вам важко дотримуватися постійного графіка рухових активностей, подумайте про те, щоб встановити певний час у своєму календарі та поєднати рухові активності зі спільнотою, приєднавшись до якогось клубу або взявши участь у змаганнях, щоб отримати мотивацію. Інвестуйте в хороший догляд за ногами, складіть свій ідеальний музичний плейлист і спробуйте новий вид вправ, щоб зробити все захопливим, веселим і відчувати себе справжньою турботою про себе.
4. Спробуйте медитацію + дихальні вправи
Кисень – наша найважливіша поживна речовина. Багато людей мають порушення дихання, що погіршує їхню здатність насичувати клітини киснем. Якщо ви схильні до гіпервентиляції, то вам знайомі побічні ефекти цього стану, які можуть включати відчуття тривоги, стиснення в грудях, оніміння та поколювання навколо рота, в руках і ногах.
Гарна новина полягає в тому, що ви можете перенавчити свої дихальні звички за допомогою медитації та глибокого дихання, використовуючи таймер дихання.
Дослідження
Метааналіз досліджень, у яких взяли участь понад 1000 учасників, виявив значне зниження показників тривожності та депресії після дихальних вправ порівняно з контрольними групами.
Поради
В інтернеті є безліч безкоштовних програм, які можуть вам допомогти, і стільки ж безкоштовних відео з медитацією. Присвятіть себе тренуванням або медитації щонайменше двадцять хвилин щодня, щоб побачити зміни у своєму диханні та, як наслідок, свій душевний спокій.
5. Поширюйте радість
Потрібна певна цілеспрямованість, щоб додати радості, особливо у важкі часи нашого життя. Але також було виявлено, що співчуття як до себе, так і до інших підвищує біомаркери благополуччя в кожній системі, від імунної до серцево-судинної.
Дослідження
Додавання більшої радості для інших – це насправді неймовірний спосіб додати радості собі. Дослідження 2023 року, опубліковане в «Журналі позитивної психології», підкреслює потужну цілющу силу альтруїзму. Дослідники виявили, що учасники, які боролися з депресією та тривогою та здійснювали лише три невеликі акти доброти на тиждень, відчували більше покращень у соціальних зв’язках та зменшенні симптомів, ніж ті, хто використовував стандартні методи когнітивно-поведінкової терапії. Дослідження показує, що зосередження на потребах інших допомагає розірвати цикл самозаглиблення та роздумів, доводячи, що доброта – це не просто приємний жест, а клінічно ефективний інструмент для покращення психічного благополуччя.
Поради
Так само, як ви повинні виділяти 30 секунд на день, щоб додати радості у власне життя, обов’язково додайте радості в життя когось іншого навіть на кілька хвилин. Невелика записка, текстове повідомлення, листівка чи дзвінок можуть змінити ситуацію та покращити ваш власний настрій.
