Ключові висновки
- Що це таке: Амінокислота зеленого чаю.
- Основна перевага: Розслаблення без сонливості.
- Типова доза: 100–200 мг.
- Безпека: Загалом визнано безпечним
Що таке L-теанін?
L-теанін (Camellia sinensis) – унікальна амінокислота, яка міститься майже виключно в чайних рослинах. Як харчова добавка, це популярний природний спосіб зняти стрес і сприяти заспокоєнню, але водночас підвищує розумову енергію. 1
У листі зеленого чаю L-теанін становить від 1 до 4% сухої маси. Він також доступний як харчова добавка з 1994 року, коли його було схвалено в Японії для використання як засобу для подолання стресу та сприяння розслабленню. Ця популярність поширилася на Північну Америку, і тепер L-теанін можна знайти як важливий інгредієнт у функціональних продуктах харчування та напоях, а також у харчових добавках, призначених для забезпечення розумового та фізичного розслаблення без викликання сонливості.
Клінічні дослідження підтверджують, що L-теанін ефективно знижує стрес і тривогу, не викликаючи сонливості. Натомість він сприяє стану «спокійної зосередженості». Він також діє швидко — більшість людей відчувають ефект протягом 30 хвилин, і переваги можуть тривати від 8 до 12 годин.
Підтримує здоров’я мозку
L-теанін має багато захопливих ефектів, головним чином на хімію мозку. Найпростіше розглядати теанін як молекулу-«антикофеїн», але це дещо обмежує його можливості. Кофеїн є стимулятором, а теанін пом’якшує деякі ефекти кофеїну в мозку. Неправильно вважати теанін «седативним засобом». L-теанін зовсім не такий, оскільки він стимулює енергію мозку, просто він дуже відрізняється від кофеїну. 1-3
У дослідженнях на тваринах було показано, що L-теанін підвищує рівень багатьох різних хімічних речовин у мозку, особливо нейромедіаторів, які передають сигнали від однієї клітини мозку до іншої. У цих дослідженнях він покращує функції мозку, навчання та пам’ять. Ймовірно, саме тому форми зеленого чаю, багаті на теанін, такі як матча, так цінувалися як допоміжний засіб для медитації та шанувалися в церемоніях зеленого чаю.
Одним із критично важливих результатів складної дії теаніну в мозку є збільшення вироблення α-хвиль мозку.4 Ці хвилі мозку пов’язані з відчуттям спокою та зосередженості. Під час медитації α-хвилі мозку є рясні. Цікаво відзначити, що матча, вид зеленого чаю, який найбільше цінували стародавні японські ченці для своїх чайних церемоній, є найбагатшим джерелом теаніну з лише помірним вмістом кофеїну. Теанін підкреслює медитативний стан, сприяючи більшій розумовій зосередженості та пильності. Окрім посилення α-хвиль мозку, теанін також знижує β-хвилі. Цей патерн хвиль мозку пов’язаний з нервозністю, розсіяними думками та гіперактивністю.
Зменшує стрес + тривожність
L-теанін може сприяти позитивним змінам у хімії мозку, стимулювати альфа-хвилі мозку та зменшувати бета-хвилі, що призводить до зменшення почуття стресу, тривоги, дратівливості та занепокоєння, спричинених кофеїном.1-3 Тим не менш, було показано, що при використанні L-теаніну з кофеїном він покращує когнітивні навички та збільшує тривалість концентрації уваги, здатність обробляти візуальну інформацію та підвищує точність при перемиканні з одного завдання на інше. Усі позитивні ефекти.4-6
У 2024 році було проведено рандомізоване контрольоване дослідження, в якому протягом 28 днів спостерігалися здорові дорослі, які відчували помірний стрес. Учасники, які приймали 400 мг L-теаніну щодня, повідомляли про значно нижчий рівень сприйнятого стресу та менший «легкий сон» (що свідчить про глибший відпочинок) порівняно з групою плацебо.14
Покращує якість сну
Дослідження також показують, що L- теанін може покращити якість сну.1,2 Він сам по собі не є седативним засобом (засобом, що сприяє сну), але він сприяє сну, забезпечуючи більш розслаблений стан розуму.
У систематичному огляді, опублікованому в 2025 році, було проаналізовано 13 рандомізованих контрольованих досліджень за участю понад 500 учасників. Було зроблено висновок, що L-теанін у дозах від 200 до 450 мг/день значно покращує латентність сну (час, необхідний для засинання) та загальну ефективність сну, не викликаючи денної сонливості.12
Покращує концентрацію + розумову працездатність
L-теанін сам по собі може допомогти покращити функцію мозку і, отже, розумову діяльність.1,2 Подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження 2024 року, проведене на молодих людях, які страждали від недосипання, показало, що одноразова доза 200 мг L-теаніну значно покращила вибіркову увагу та зменшила час реакції під час імітації водіння порівняно з плацебо. Це свідчить про те, що L-теанін може допомогти підтримувати фокус та зменшити кількість помилок , навіть коли людина втомилася.13
Кілька інших досліджень показали, що комбінація L-теаніну та кофеїну (наприклад, 97 мг та 40 мг відповідно) може значно покращити виконання певних розумових завдань та пильність у дорослих.4-6
У подвійному сліпому дослідженні 2021 року з одноразовою дозою 100 мг L-теаніну та добовою дозою 100 мг протягом 12 тижнів спостерігалося значне покращення функції мозку. Учасниками дослідження були чоловіки та жінки віком від 50 до 69 років.9 Для оцінки когнітивних функцій використовувався комплекс тестів, відомих як Cognitrax. Оцінювання проводилося до втручання, після одноразової дози L-теаніну та після 12 тижнів регулярного прийому. Результати показали, що L-теанін зменшує час реакції на завдання, пов’язане з концентрацією уваги, збільшує кількість правильних відповідей та зменшує кількість помилок пропуску в завданнях на робочу пам’ять. Ці результати зумовлені тим, що L-теанін перерозподіляє ресурси уваги для ефективного покращення зосередженості. Дослідники дійшли висновку, що L-теанін може сприяти посиленню уваги, тим самим покращуючи робочу пам’ять та виконавчі функції.
Попередні дослідження показали, що L-теанін, як єдиний агент, покращує певні психічні функції при хронічному вживанні. Однак важко відокремити цей ефект від прямого та непрямого шляхом зменшення негативного впливу на когнітивні функції, спричиненого стресом або поганим сном. Наприклад, в одному дослідженні учасникам протягом чотирьох тижнів давали таблетки L-теаніну (200 мг/день) або плацебо. 10 Оцінювання включало оцінювання депресії, тривоги та якості сну, а також низку психічних тестів. Результати показали значне покращення сну та настрою, а також покращення когнітивних функцій, вербальної плавності та показників виконавчих функцій. Результати показали, що покращення когнітивних функцій тісно пов’язані з покращенням сну та настрою.
Підтримка людей з СДУГ
Здатність L-теаніну сприяти відчуттю спокою вказує на те, що він може бути корисним при синдромі дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ). Спільно з Університетом Британської Колумбії Канадський центр функціональної медицини провів подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження серед хлопчиків віком 8-12 років з діагнозом СДУГ, які приймали 200 мг L-теаніну двічі на день у вигляді жувальних таблеток.7 Основний результат дослідження показав, що L-теанін безпечно та ефективно покращує якість їхнього сну, допомагаючи їм спати міцніше, що є величезною перевагою для дітей з СДУГ. Порушення сну є значним фактором розвитку СДУГ у дітей.
L-теанін може мати додаткові переваги при СДУГ. У дослідженні, опублікованому в 2020 році, було проведено дуже детальний аналіз одноразової дози L-теаніну (2,5 мг на кг маси тіла), кофеїну (2 мг на кг маси тіла) та їхньої комбінації порівняно з плацебо на функцію мозку у хлопчиків (8-15 років) з СДУГ. Дослідження також включало функціональну магнітно-резонансну томографію (фМРТ) для оцінки їхнього впливу на мережеві зв’язки мозку. Комплексні результати показали, що комбінація L-теаніну та кофеїну може бути потенційним терапевтичним варіантом для лікування порушень стійкої уваги, гальмівного контролю та загальної когнітивної діяльності, пов’язаних з СДУГ.8
Дослідники припустили, що ранковий прийом цієї комбінації L-теаніну та кофеїну «може виявитися кориснішим при інших аспектах СДУГ, таких як погана увага та гіперактивність» .
Як працює L-теанін
L-теанін поглинається та доставляється до мозку через гематоенцефалічний бар’єр, сприяючи розслабленню з більшою концентрацією та ясністю мислення . Він забезпечує цей бажаний стан, підвищуючи рівень у мозку ключових нейромедіаторів, таких як дофамін, серотонін та гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), одночасно протидіючи дії збуджувального нейромедіатора глутамату.1,2
L-теанін також має протизапальну дію на клітини мозку та може захищати їх від стресу та пошкоджень, пов’язаних з віком.
Одним із критичних чистих ефектів, що спостерігаються при вживанні L-теаніну, є те, що він посилює альфа-хвилі мозку, пов’язані зі станом «неспання», одночасно зменшуючи бета-хвилі мозку, пов’язані з нервозністю, розсіяними думками та гіперактивністю. Хвильовий патерн мозку, що стимулюється L-теаніном, пов’язаний зі станом розуму під час медитації, розслабленою розумовою концентрацією та творчістю. Знову ж таки, цей ефект пояснює використання матчі ченцями в чайній церемонії Японії для посилення їхньої медитації. 4
Існує ще один ефект L-теаніну, який допомагає боротися зі стресом, знижуючи рівень кортизолу. Цей ефект є важливим, оскільки підвищений рівень кортизолу та пов’язаних з ним гормонів стресу може впливати на пам’ять та навчання .
Як L-теанін впливає на організм
- Підвищує рівень серотоніну, дофаміну та ГАМК у мозку
- Протидіє деяким стимулюючим ефектам кофеїну
- Забезпечує розумове та фізичне розслаблення, не викликаючи сонливості
- Покращує навчання та пам’ять як у дослідженнях на людях, так і на тваринах
- Дає позитивні результати у подвійних сліпих дослідженнях, що демонструє:
- Зменшує відчуття стресу
- Покращує якість сну
- Зменшує симптоми передменструального синдрому
- Збільшує вироблення альфа-хвиль мозку
- Зменшує вироблення бета-хвиль мозку
L-теанін у зеленому чаї
Будь-яке обговорення користі зеленого чаю для здоров’я було б неповним без згадки про L-теанін . Чайна рослина використовує L-теанін для синтезу своїх поліфенолів, зокрема катехінів, під час процесу фотосинтезу. Теанін також є сполукою, що відповідає за характерний смак і аромат зеленого чаю. Що стосується джерел зеленого чаю, то матча містить велику кількість теаніну, оскільки його вирощування передбачає затінення чайної рослини протягом останніх трьох тижнів перед збором врожаю. В результаті відбувається менше фотосинтезу, тому на листках залишається більше теаніну, що надає матчі характерну солодкість і смак. Затінення також призводить до концентрації хлорофілу на кінчиках рослини , що призводить до яскравішого зеленого кольору матчі . У той час як традиційний зелений чай може містити теанін до 5 мг на чашку, зелений чай, вирощений у тіні, такий як матча, може містити до дев’яти разів більше на чашку, або приблизно 45 мг. Однак більшість матча містить від 25 до 30 мг на чашку. Що стосується вмісту кофеїну, то матча містить скромні 30 мг на чашку. Отже, в матчі зазвичай однакова кількість L-теаніну та кофеїну.
Дозування L-теаніну
На основі результатів численних клінічних досліджень було встановлено, що L-теанін ефективний у діапазоні від 100 до 200 мг на день. Хоча L-теанін не має жодної відомої побічної лікарської взаємодії, рекомендується приймати не більше 600 мг протягом 6 годин та не більше 1200 мг протягом 24 годин.
У дозах приблизно від 100 до 200 мг L-теанін не діє як заспокійливий засіб, але значно покращує якість сну. Він також є чудовим синергістом між мелатоніном та 5-HTP (5-гідрокситриптофаном) для сприяння сну.
Побічні ефекти + безпека
L-теанін безпечний і не має побічних ефектів, що підтверджується численними дослідженнями безпеки та клінічними випробуваннями.1,2 Крім того, L-теанін вживається в напоях, продуктах харчування та добавках з 1994 року без жодних ознак побічних реакцій чи протипоказань. L-теанін, відомий як сунтеанін, отримав підтвердження від Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США у 2007 році як інгредієнт, загальновизнаний як безпечний (GRAS), для його використання в продуктах харчування та напоях, і доступний як харчова добавка.
Взаємодія з іншими лікарськими засобами
Немає відомих лікарських взаємодій з L-теаніном. L-теанін може сприяти дії протитривожних та антипсихотичних препаратів. Наприклад, дослідження 2011 року, опубліковане в журналі «Journal of Clinical Psychiatry», чітко показало користь L-теаніну для підвищення ефективності психіатричних препаратів. У дослідженні 60 пацієнтів із шизофренією додавали 400 мг L-теаніну на день до свого поточного антипсихотичного лікування протягом понад 2,5 років.11 Порівняно з плацебо, збільшення прийому L-теаніну було пов’язане зі значним зменшенням тривожності та психічних симптомів. Було виявлено, що L-теанін безпечний, і побічних реакцій на препарат не було.
